Yaşımız ilerledikçe, vücudumuzun pek çok işlevi gibi, kas gücümüz ve hacmimiz de evrim geçirir.
Yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olan ve bilimsel olarak sarkopeni adı verilen bu durum, yaşam kalitemizi olumsuz etkileyebilir. Bu yüzden, sarkopeniyi yavaşlatma veya önleme yöntemlerini keşfetmek hayati önem taşır. Peki, bu nasıl yapılır?
Sarkopeni Nedir?
Sarkopeni, Yunanca ‘et’ anlamına gelen ‘sarx’ ve ‘yoksulluk’ anlamına gelen ‘penia’ kelimelerinden türetilmiştir ve kas kütlesi ve işlevinin hızla azalmasını ifade eder. 65 yaş ve üzeri bireylerin %5 ile %16’sında sarkopeni görüldüğü tahmin edilmektedir. Ancak bazı uzmanlara göre, sarkopeni daha genç yaşlarda başlayabilir ve daha yaygın olabilir. 60 yaşına geldiğimizde, insanların yaklaşık %20’sini etkiliyor ve 80 yaşına geldiğimizde bu oran %50’ye kadar çıkabiliyor.
Birçok insan, kas sağlığını düzenli olarak izlemediği için sarkopeninin gerçek yaygınlığını anlamak zor olabilir. Bir kişinin ne kadar kas kütlesine sahip olduğunu sadece görünüşüne bakarak anlamak mümkün değildir. Farklı vücut tipleri, kasları farklı şekillerde depolar.
Araştırmalar, hormonal farklılıklar nedeniyle kadınlarda sarkopeninin erkeklerden daha erken ortaya çıkabileceğini göstermektedir. Menopoz döneminde östrojen seviyelerindeki azalma, kas inşa etmeyi ve korumayı zorlaştırabilir. Östrojen değişiklikleri aynı zamanda kaygı, depresyon ve aşırı yorgunluk gibi duygusal durumlara da yol açabilir, bu da egzersiz yapmayı daha zor hale getirebilir.
Kas Kaybı Önlenebilir mi?
Sarkopeni oldukça yaygın olmasına rağmen kaçınılmaz değildir. 30 yaşından sonra yılda yağsız kas kütlesinin %1 ila %3’ünü kaybetmek normaldir, ancak doğru yaşam tarzı alışkanlıklarıyla bu kaybın önüne geçilebilir.
İşte sarkopeni riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz bazı şeyler:
Haftada Birkaç Kez Kuvvet Antrenmanı Yapın: İstikrar anahtardır. Haftada üç gün, yalnızca 10 dakika süren kuvvet antrenmanları bile ömrünüzü uzatabilir ve işlevselliğinizi artırabilir.
Yüksek Kaliteli Protein Tüketin: Kas inşa etmek için proteine ihtiyacınız vardır. Protein ihtiyacınız yaşınıza ve aktivite düzeyinize bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Ancak, çoğu insanın her öğünde 25-30 gram, atıştırmalıklarda ise 15 gram protein almayı hedeflemesi önerilir.
Dinlenmeyi Egzersiz Kadar Ciddiye Alın: Gençken arka arkaya zorlu antrenmanlar yapabilirken, yaşlandıkça dinlenmenin de egzersiz kadar önemli olduğunu unutmamak gerekir. Vücudunuzun güçlenmesi için zamana ihtiyacı vardır. Bu nedenle, dinlenme sürelerinize, antrenmanlarınıza gösterdiğiniz özeni gösterin. İyi dinlenmek, antrenman performansınızı artırabilir.
