İKİNCİ BEYİN BAĞIRSAK -1-
Neden hep şişkinim?
Sabah kahvaltısını yaptınız, öğlene varmadan göbeğinizde sertlik başladı. Akşam bir çorba içtiniz, sonra pantolonun düğmesini açtınız. Bu tablo size tanıdık geliyorsa, yalnız değilsiniz.
Türkiye’de yapılan güncel bir çalışmaya göre, her 4 kişiden 1’i düzenli olarak şişkinlik, gaz ya da sindirim sonrası kramp şikâyeti yaşıyor.
Ancak bu şikâyetlerin sadece %30’u mideye ya da safra yollarına bağlı çıkıyor. Geri kalanında suçlu: bağırsak florasının bozulması, yani tıptaki adıyla disbiyoz.
(Cleveland Clinic, 2023)
Bağırsak florası bozulması (dizbiyoz) ne demek?
Bağırsakta trilyonlarca canlı yaşıyor: Yararlı bakteriler, zararlı bakteriler, virüsler, mantarlar…
Hepsi bir arada.
Normalde bu mikroorganizmalar denge içindedir. Ama antibiyotikler, işlenmiş gıdalar, aşırı şeker ve stres gibi etkenlerle bu denge bozulur. Bu durumda bazı karbonhidratlar yeterince sindirilemez ve ince bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilir. Bu da gaz üretir, karında sertlik yapar ve “sürekli dolu hissetme” hissi verir.
(Mayo Clinic, 2022)
Disbiyozun sinyalleri
– Sürekli tekrarlayan şişkinlik. (özellikle gün sonunda)
– Kokulu gaz ve geğirme artışı.
– Karında “ağırlık taşıma” hissi.
– Kabızlık ve ishalin dönüşümlü yaşanması.
– Sabah yorgunluğu, ciltte solukluk.
– Ağız kokusu, dilde beyaz tabaka.
Bu sinyaller özellikle lif tüketiminin düştüğü, süt ürünlerinin aşırı alındığı ve egzersizin azaldığı bireylerde daha sık görülüyor. (Nature Reviews Gastroenterology, 2024)
Bu denge neden bozulur?
– Antibiyotik kullanımı. (1 defalık bile olsa etkisi yıllar sürebilir.)
– Fazla şeker ve unlu gıdalar. (Bakterileri değil, mantarları besler.)
– Yapay tatlandırıcılar. (Sukraloz, aspartam bağırsak bariyerini zayıflatır.)
– Az lif, az su, az hareket. (Dışkı geçişi yavaşladıkça toksin artar.)
– Kronik stres. (Bağırsak kaslarını ve asit üretimini etkiler.) Bu etkenler bağırsakta “kötü bakterilere” fırsat verir.
Örneğin işlenmiş gıda tüketimi fazla olan bir bireyde “Firmicutes” türleri artarken, lifle beslenen yararlı Bacteroides türleri azalır.
(ISAPP, 2023)
Neyi kesin neyi kısın?
Hemen bırakmanız gerekenler
– Tatlandırılmış gazlı içecekler.
– Paketli diyet ürünleri, protein barları.
– Laktoz içeren süt ürünleri. (Özellikle akşam saatlerinde)
– Hazır soslar, ketçap, mayonez ve çorba karışımları
– Çoklu doymamış bitkisel yağlar. (Mısırözü, ayçiçek yağı)
Kısıtlamanız gerekenler:
– Beyaz ekmek, makarna ve pirinç
– Aşırı kafein ve alkol tüketimi
– Sakatat, salam, sosis gibi işlenmiş et ürünleri
Bugün deneyebileceğiniz 3 şey
1 – Sabah içeceği: “Zencefilli yeşil başlangıç”
– 1 su bardağı ılık su
– 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil
– 1 tatlı kaşığı elma sirkesi (organik)
– 1 dilim limon
Boş mideye içildiğinde mide asidini dengeler, sindirimi kolaylaştırır ve gaz oluşumunu azaltır.
(Johns Hopkins Integrative Medicine, 2022)
2 – Hareket: “Yürüyüşten sonra 3 dakika derin nefes”
– 20 dakikalık tempolu yürüyüş
– Ardından 3 dakika boyunca burnunuzdan derin nefes alıp yavaşça verin.
Bu egzersiz, hem bağırsak kaslarını uyarır hem de parasempatik sinir sistemini devreye sokar (sindirim sistemi için kritik). (Harvard Mind-Body Institute, 2023)
3 – Öğün taktiği: “Sıcak sebze + Sağlıklı yağ”
Akşam yemeğinde haşlanmış brokoli, kabak veya pazıyı; 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 diş sarımsakla karıştırıp tüketin. Bu yemek hem bağırsak dostu lif sağlar hem de anti-inflamatuardır.
Huzursuz Bağırsak Sendromu disbiyozla birlikte ilerleyebilir
İrritabl Bağırsak Sendromu (İBS), tıpta en sık görülen fonksiyonel sindirim bozukluklarından biridir.
Kabızlık, ishal, gaz, şişkinlik ve karında krampla kendini gösterir.
Sebebi uzun yıllar “psikolojik” sanılsa da, son araştırmalar İBS hastalarının çoğunda bağırsak mikrobiyotasının bozulmuş olduğunu ortaya koydu.
(Nature Reviews Gastroenterology, 2022)
İBS’niz olabilir mi? Aşağıdakiler sizde varsa dikkat:
– Sabah düz olan karın, gün içinde balon gibi şişiyorsa.
– Dönemsel kabızlık ve ishal nöbetleri yaşıyorsanız.
– Dışkılama sonrası rahatlama hissi gelmiyorsa.
– Sık sık gaz sancısı, mide gürültüsü oluyorsa.
– Karın alt bölgesinde “düğümlenme” tarzı baskı varsa. İBS tanısı için organik hastalıkların dışlanması gerekir. Kolonoskopi ve dışkı testleri normalse, ama şikâyetler sürüyorsa, İBS düşünülmelidir.
İBS’yi hafifletmenin 5 yolu (Mikrobiyotayı
destekleyici çözümler)
1 – Günde 25–30 gram lif alın, ama ani artırmayın; yavaş yavaş çıkın.
2 – Gaz yapan yiyecekleri sınırlayın: Soğan, sarımsak, fasulye, elma.
3 – Probiyotik yerine prebiyotik odaklı beslenin.
4 – Yemeklerden sonra 10 dakika yürüyün, sağ yana yatın.
5 – Stresle başa çıkın: Vagus sinirini uyaran nefes egzersizleri etkili.
– Unutmayın: İBS “tamamen geçmez” ama yönetilebilir. Mikrobiyota dengesini korumak ve bağırsak alışkanlıklarını düzenlemek şikâyetleri büyük ölçüde azaltabilir.
(Cleveland Clinic, 2023)
YARIN
– Bağırsağın ruh hali
– Mutluluğun %90’ı bağırsakta mı üretiliyor?
– Vagus siniri nasıl çalışıyor?
– Anksiyete ilacı yerine probiyotik işe yarar mı?
